Widząc biegaczy, którzy niezależnie od pogody pokonują kolejne kilometry, wielu z nas zastanawiało się nad rozpoczęciem swojej przygody z tym sportem. Bieganie na świeżym powietrzu ma wiele zalet, takich jak chociażby poprawa odporności, redukcja stresu czy spalanie kalorii, a to tylko niektóre z nich.
Wielu początkujących biegaczy popełnia błędy, które negatywnie wpływają na komfort treningu, a to z kolei zniechęca nas do wykonywania kolejnych treningów. Bieganie ma sprawiać nam przyjemność, dlatego też nie musimy się forsować, a przynajmniej nie na początku. Zaczynając powinniśmy skupić się na przyzwyczajeniu naszego ciała do nowej formy wysiłku. W końcu na co dzień nie biegamy, więc potrzebujemy nieco czasu, aby nasze ciało nauczyło się efektywnie pracować podczas biegu.
Od czego zacząć przygodę z bieganiem?
Przede wszystkim musimy zacząć od ustalenia odpowiedniego dla nas tempa biegu, a jest to bardzo indywidualna sprawa. Zbyt szybki bieg prowadzi do zadyszki, która nie tylko utrudnia wykonywanie treningu, ale również zniechęca nas do dalszego biegania. Zadyszka pojawia się kiedy biegniemy zbyt szybko, przez co nasze ciało nie jest w stanie nadążyć z rozprowadzaniem tlenu do tkanek. Stąd też osoby z większą ilością masy mięśniowej częściej łapią zadyszkę. Początkujący biegacze często wstydzą się biegać kiedy ich tempo jest wolniejsze od zwykłego marszu. Jednak nawet tak powolny bieg jest bardziej wymagający niż marsz, gdyż podczas biegu odbijamy się od ziemi na pewien moment. Nie przejmujmy się tempem, gdyż z każdym treningiem będziemy w stanie biegać nieco szybciej. Oczywiście nie będzie to spektakularna różnica, jednak po miesiącu regularnych treningów z pewnością zauważymy różnicę.
Od czego zacząć bieganie? I jak długo?
Początki bywają trudne i nie każdy będzie w stanie biegać ciągle przez kilka czy kilkanaście minut, dlatego też na początku skupimy się na wykonywaniu marszobiegów. Polega to na tym, że biegniemy w naszym tempie tak długo jak jesteśmy w stanie, po czym maszerujemy przez kilka minut, aby oddech wrócił do normy. Z czasem będziemy wydłużać czas biegu i skracać czas marszu, co pozwoli nam biec nawet kilkanaście bądź kilkadziesiąt minut bez przerwy.
Starajmy się dojść do momentu, w którym będziemy w stanie biec przez około 30-40 minut, gdyż jest to dobra podstawą do zwiększania tempa biegu. Na początku jednak wyznaczmy sobie mniejszy cel, np. biec przez 15 minut bez przerwy. Kolejnym celem może być biec przez 30 minut, później 45, a na końcu godzina. Na początku może nam się wydawać że 30 czy 60 minut ciągłego biegu jest dla mas nierealne, jednak z czasem zobaczymy, że regularne treningi poprawiają naszą kondycję.
Jak zacząć bieganie? Rozgrzewka!
Pamiętajmy, aby przed bieganiem wykonać rozgrzewkę, która przygotuje nasze ciało do wysiłku, co pozwoli nam uniknąć kontuzji. Dodatkowo kiedy jesteśmy rozgrzani będziemy w stanie lepiej i szybciej biec. Po zakończonym treningu warto poświęcić nieco czasu na rozciąganie, które pozwoli nam uniknąć zakwasów występujących następnego dnia.
Jako uzupełnienie biegania warto wykonywać trening dla biegacza, który skupia się na wzmocnieniu ciała, a przede wszystkim nóg i mięśni stabilizujących. Jeśli dodatkowo ćwiczymy siłowo, warto biegać w dni nieterminowe bądź po treningu. Bieganie przed treningiem siłowym sprawi, że będziemy mieć mniej siły na ćwiczenia, przez co nie przyniosą one oczekiwanych rezultatów.
Jak zacząć biegać? Ubiór!
Ostatnią ważną rzeczą jest odpowiedni ubiór, który musi być przede wszystkim wygodny i dopasowany do panującej na zewnątrz pogody. Nie ma nic gorszego niż bieganie zimą w zbyt cienkich ubraniach bądź letni bieg w zbyt ciepłym stroju. Zimą postawmy na bieliznę termoaktywną, wygodne buty, spodnie, bluzę i lekką kurtkę. Nie zapominajmy o czapce i rękawiczkach, gdyż ręce i głowa powinny być chronione.
Z kolei latem najlepiej biegać rano kiedy jest chłodno, co wpływa na komfort treningu. Na lato sprawdzą się spodenki, koszulka, czapka z daszkiem i lekkie przewiewne buty. Ubrania i bielizna powinny być wykonane z lekkich materiałów, które dobrze odprowadzają pot. Najważniejsze dla biegacza są buty i to na nie powinniśmy wydać najwięcej, jednak na początku wystarczą takie do 200-300 złotych. Jeśli mamy wygodne buty, z których korzystamy na co dzień, możemy ubrać je na trening. Jednak z czasem warto postawić na buty do biegania, co znacząco poprawia komfort w czasie treningu.
